Sie benötigen nicht viel Geräte, wenn es sich um das Laufen bezieht. Schnüren Sie Ihre Schuhe (und wenn Sie es haben, tragen Sie einen Fitbit -Tracker), und Sie sind großartig zu gehen. Es gibt jedoch ein Werkzeug, das die Heilung der Geschwindigkeitsmuskelmasse unterstützen und Ihre Leistung verbessern kann: eine Schaumstoffrolle.
“Schaumrolling ist so, als würde man sich eine Tiefenmassage zur Verfügung stellen”, erklärt Abby Douek, Inhaber von Run Raleigh Pt. Douek schlägt je nach den Zielen vor, sowohl zuvor als auch nach Läufen zu rollen. „Wenn Sie Ineffizienzen in Ihrem Gangmuster haben (lesen Sie: Probleme mit Ihrem Typ wegen enger Muskeln), kann es praktisch sein, zuerst die Muskeln zu lockern“, sagt sie.
Das Rollen nach Ihren Läufen kann die Muskeln helfen, sich zu entspannen und die Kreislauf zu verbessern, um die Heilungszeit zu beschleunigen. „Es reduziert Maillots Racing Club de Avellaneda die Einschränkungen im Bindegewebe des Körpers – und wenn Sie innehalten und auf Santos Laguna Trikot enge, schmerzende Flecken drücken, können viele der Auswirkungen der aktiven Freisetzungstherapie (ART) simulieren – eine neuere Art von Karosserie, die von Physiotherapeuten durchgeführt wird, “Douek sagt. “Das Schaumrollen wird nicht immer die zugrunde liegenden Probleme reparieren, es ist jedoch eine hervorragende Methode, um sie zu stoppen.”
Eine effiziente Foam-Roll-Sitzung beinhaltet ebenfalls weniger Zeit als Sie denken. “Es dauert nur fünf oder sechs Minuten”, sagt Doppelk. “Sie müssen wirklich nur 30 Sekunden lang jeden Bereich erreichen, um effektiv zu sein.”
Um Ihre Laufmuskeln zu lösen, konzentrieren Sie sich auf diese fünf Bereiche:
Gesäßmuskeln
Die Gesäßmuskulatur sind einer der Hauptautofahrer eines starken Schrittes, was einer der Gründe ist, warum sie von hohen Läufen eng werden können.
Setzen Sie sich auf die Walze und überqueren Sie dann Ihren idealen Knöchel über das linke Knie. Konzentrieren Sie sich auf (sehr) langsam die idealen Gesäßmuskeln. Schalten Sie die Beine sowie die Seiten. Wenn Sie zeitlich gestritten sind, verbringen Sie Zeit an den äußeren Rändern Ihrer Gesäßmuskulatur, die normalerweise die Maillots Allemagne engsten Stellen sind.
Kniesehnen
Die Muskeln auf dem Rücken Ihrer Oberschenkel können so gut wie das Sitzen und beim Schwierigen während des Laufens schwach werden.
Setzen Sie sich mit verlängertem idealem Bein sowie Ihrem linken Bein auf den Boden, wobei der linke Fuß flach auf dem Boden ist. Setzen Sie die Schaumstoffrolle unter die Rückseite Ihres idealen Oberschenkels. Legen Sie Ihr Gewicht auf die Walze und rollen Sie (langsam) von knapp über dem Rücken Ihres Knies zu Ihrem Gesäß. Verbringen Sie 30 Sekunden lang in den inneren Muskeln in Richtung der Mitte und lehnen Sie dann 30 Sekunden lang extern. Sie können ein Bein über das andere überqueren, wenn Sie viel mehr Druck auf die Walze wünschen. Seiten wechseln.
Kälber
Die Wadenmuskulatur helfen dabei, Effektkräfte zu ergreifen, das Gleichgewicht zu unterstützen und Ihren Vorschub zu erzeugen. Auch so dicht sind Kälber, können sowohl eine Achillessehne als auch Fußprobleme verursachen.
Legen Sie die Schaumstoffwalze unter Ihr ideales Bein direkt unter das Knie. Konzentrieren Sie sich auf den Magen des Muskels, von wo aus er bis zum Rücken des Knies wölbt und die Achillessehne verhindern. Rollen Sie 30 Sekunden lang auf der inneren Seite, 30 Sekunden in Richtung Mitte sowie 30 Sekunden auf der Außenseite. Seiten wechseln.
Quads
Diese großen Muskeln helfen dabei, Ihr Knie zu stabilisieren, und sie haben ebenfalls Aufprall, insbesondere wenn sie bergab laufen.
Legen Sie sich mit der Walze unter Ihrem idealen Oberschenkel nach unten und rollen Sie direkt von Ihrem Knie zu Ihrer Hüfte 30 Sekunden lang. Dann lehnen Sie sich in Richtung der Mitte Ihres Körpers und rollen Sie 30 Sekunden lang und lehnen Sie sich nach außen. Seiten wechseln.
Hüftbeuger
Diese Muskeln ziehen das Knie nach oben, wenn Sie rennen. In Anbetracht dessen, dass wir üblicherweise auch viel Zeit mit dem Sitzen verbringen, werden sie auch kurz und können einen vollen und effizienten Schritt hemmen.
Legen Sie die Kante der Schaumstoffwalze unter die Vorderseite Ihrer idealen Hüfte, während Sie mit Down einliegen. Verringern Sie Ihre gegenüberliegende Hüfte, sodass der Druck auf den Muskeln innerhalb der Hüfte liegt, nicht auf dem Knochen vorne. Rollen Sie 30 Sekunden lang von der Oberseite Ihrer Quad -Muskeln in Richtung Ihres Bauches und gehen Sie so hoch wie Ihr Magenknopf. Seiten wechseln.
Es Bandanhänge
Das IT -Band (Iliotibial) verläuft an der Außenseite Ihres Beins von oberhalb Ihrer Hüfte bis unter Ihrem Knie und hilft bei der Beinstabilität. verhindern, dass die Sehne selbst rollt, da sie häufig entzündet ist. Lösen Sie stattdessen die umliegenden Gewebe, was sich darauf auswirken kann.
Legen Sie zunächst auf Ihrer Seite und setzen Sie die Walze zwischen Ihrer Hüfte und Ihrer Taille. Rollen Sie über die Gegend-ungefähr sechs Zoll von der Oberseite Ihres Beckens bis zu Ihrer äußeren Hüfte-vor dem Knochen. Dies ist die obere Anhaftung des ITB und steuert die Spannung. Rollen Sie dann an den Rändern der Sehne an der Außenseite des Oberschenkels entlang und geben Sie Adhäsionen an den IT -Band -Verbindungen mit den Quads vorne sowie den Kniesehnen im Rücken frei. Sie können einen Fuß flach auf dem Boden leiten, um die Verwaltung Ihrer Bewegung als Rollen zu unterstützen.
Diese Informationen gilt nur für akademische Funktionen, die nicht als Ersatz für FO gedacht istR Medizinische Diagnose oder Behandlung. Sie dürfen diese Informationen nicht nutzen, um ein Gesundheits- und Wellness -Problem oder -zustand zu diagnostizieren oder zu behandeln. Überprüfen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie Ihre Ernährung ändern, Ihre Schlafgewohnheiten ändern, Nahrungsergänzungsmittel einnehmen oder eine neue Routine für körperliche Fitness beginnen.
Jonathan Beverly
Jonathan Beverly ist freiberuflicher Schriftsteller sowie Autor Ihres besten Stride und bleibt hungrig. Der frühere Chefredakteur der Laufzeiten stützt sich auf jahrzehntelange Erfahrung im Sport. Er hat 26 Marathons mit 2:46:04 am besten gelaufen. Jonathan trainiert ebenfalls Cross Country High Institution.